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我保证!超简单 碳循环食谱,一个月瘦20斤!照着吃就瘦「连载4」

想减脂但是不想掉肌肉?那你得先了解一下碳循环
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前面写了如何靠学会吃饭就瘦的方法

很多人练习后,觉得好神奇,效果很明显!

也有人觉得,不习惯。

为了帮你快速建立信心,

你需要短时间内就瘦下来!

今天发一套最简单有效的减肥食谱。

发誓有效

如果你觉得学会吃饭的练习有难度,

那这套食谱真的是超级超级简单了。

保证你一吃就瘦!!!

如果没有瘦(这是不可能的),你来鄙视我(没有这个机会的)。

真的超简单

小基数三天瘦一斤是必须的,

大基数一天一斤也很有可能。

一般来说,一个月瘦十斤。

食谱名称:

三日碳水循环法(carb cycling),

每天的热量控制在1000-1200卡。

(如果你需要定制食谱请留言)

食谱安全吗?

碳水循环是专业健美运动员常用的,

也是目前来讲减脂最有效的饮食法,

根据体重,每天精确计算碳水摄入,

分为无碳水日,低碳水日和高碳水日。

抑制肌肉的分解,减去的重量大多来自脂肪。

刺激胰岛素分泌,减缓平台期的到来。

需要运动吗?

基本上吃这个食谱期间不用运动也会瘦,

如果你喜欢动一下,也是好的。

特别是碳水摄入多的时候,锻炼的好机会。

需要吃多久?

执行时间在30-90天。

最好不要低于30天,

也不要多于3个月。

一般45天,你就变了一个样了!

身体细胞是90天为一个代谢周期。

不用超过90天。

具体食谱如下,

请务必看每日食谱注意事项!

特别提醒!!!

DAY1

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注意:

1.无碳日,快速消耗体内糖原,减脂。不少蔬菜里都含有碳水,别随便换食材,照着吃!

2.如果喝牛奶不舒服,可以换豆浆,一定保证无糖!!

3.鸡胸肉水煮或许少数油煎,酱料挑选盐,胡椒粉,辣椒粉和酱油。不要用糖或蜂蜜,甜辣酱,蕃茄酱!

4.坚果,可选的是杏仁,巴旦木或许开心果,只能吃十颗!要原味,最好是带外壳。

5.五种蔬菜无限量,能够生吃也能够水煮,调味尽量清淡,不要用沙拉酱、番茄酱。千万不能含糖!

6.清蒸鱼or虾,200克是生重,蒸完了蘸醋或酱油,爱吃辣的用辣椒粉或低脂辣酱。

7. 拌黄瓜千万不能放糖!只能用蒜,醋,酱油,和盐,不凉拌直接啃也行。

8. 紫菜虾皮汤,可以换海带。紫菜脂肪低氨基酸高,虾皮吃点还能补钙。

9.加餐,煮三个鸡蛋,吃蛋白就好,不然你一天的蛋黄摄入超标了。一天只能吃一次。

10.三餐顺序不要换!!!

DAY2:

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注意:

1.火腿肠普通的即可。选瘦肉含量高,淀粉和脂肪少的。鸡蛋没吃腻的话,也可以两个鸡蛋代替,换培根两片也行。

2.建议的3种水果最普遍,也容易控制量。最好不要换其他的。

3.有全麦吐司最好,没条件的话白吐司也行。

4.牛肉炒蔬菜,蔬菜搭配西兰花,洋葱,蒜苗,青椒和芹菜味道比较好。牛肉建议牛里脊,瘦一点。煎的时候少油!

5.晚餐可选鱼,虾或鸡胸肉。尽量清蒸或水煮。

6.菌菇汤,水烧开丢菌菇即可。不要做成西式浓汤。

7.牛奶能够喝全脂,但酸奶一定要无糖!比如如实或明治的原味无糖。一天只能吃一次。

8.再次强调,三餐顺序不要换!!!

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注意:

1.杂粮粥,选粗粮,如糙米,黑米,红米,黑豆红豆等,种类越多越好,。嫌麻烦的能够直接吃燕麦,选原味燕麦,未加工不含糖的那种。

2.水果和吐司的建议同上。

3.豆制品,选豆腐或豆腐干,都是150克,烹饪方法卤,凉拌,清蒸都可。

4.番茄蛋花汤,放一个蛋即可。

5.如果觉得吃太饱,做一下运动。

6.加餐放下午或许晚上饿了吃。三餐顺序不要乱!!!

一定要看的碎碎念

每日的碳水量都经过测算,

无碳水日碳水总量低于30克,

低碳水日大约50克,

高碳水日120-150克。

不要打乱食谱顺序,

也不要只吃一日的食谱!

一周循环2次

执行得好的话,安排一天放纵日。

算下来刚好一周7天

日程安排如下所示

周一 无碳日

周二 低碳日

周三 高碳日

周四 无碳日

周五 低碳日

周六 高碳日

周日 放纵日

放纵日这天,原则上是你想吃什么都可以。

但是不要撑到自己。

奶茶的,炸鸡的,蛋糕都可以。

偶尔开放的时候,一定不要爆掉!

为了不让自己过量,

放纵日,请用上昨天介绍的“吃饭方法”。

你会很容易有满足感和饱腹感。

第7天是进行【吃饭练习】的最好机会。

等你熟练了以后,就可以抛弃所有的食谱了。

也是为了90天后全新的自己做准备。

未完待续……

明天跟你探讨一个误区:你以前认为的diet = 节食,其实完全错了。

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